隨著年齡增長，我們的身體逐漸發生變化。這些生理變化意味著銀髮族對某些營養素的需求不僅沒有減少，反而可能比年輕時更加迫切。許多長輩因為營養攝取不足而影響生活品質，甚至增加慢性疾病的風險。
根據 WHO 世界衛生組織指出，2024 年出生時嬰兒的預期壽命達到 73.3 歲，比 1995 年增加了 8.4 歲。全世界 60 歲及以上人口預計將從 2023 年的 11 億人增加到 2030 年的 14 億人。這一趨勢在發展中地區特別明顯且發展迅速 [1]。如果你也是嬰兒潮世代或 X 世代的一員，如何透過正確的營養攝取來維持健康的老化，已成為你最需要理解的重要課題。今天，我們一起從科學證據的角度，詳細介紹邁入樂活之年最需要重視的六大營養素。
目錄維生素 B12 與 B6 : 神經健康的守護者Omega-3 脂肪酸 : 調節生理機能的黃金營養素鈣質與鎂 : 骨骼健康的黃金搭檔 維生素 D : 陽光維生素的多重功效 蛋白質 : 維持肌肉質量的關鍵來源 銀髮族營養素需求常見問答 (FAQ)總結
維生素B12與B6 : 神經健康的守護者為什麼銀髮族需要注意維生素 B12 與 B6？ 維生素 B12 不足是老年人最常見的狀況之一。根據美國國家衛生與營養調查 (NHANES) 的研究顯示，隨著年齡增長，胃酸減少會影響維生素 B12 的吸收，尤其 50 歲以上的成人約有 30% 胃酸不足 [2]。這代表 50 歲以上的少數成年人可能對於吸收天然食物中所含的 B12 會有困難 [3]。
科學證據支持研究指出，若維生素 B12 不足高達 90% 的機率會影響到神經的正常功能，而這些影響即使在補充維生素 B12 後也不一定能完全逆轉 [2]。
根據 Asselt 等人的研究發現，維生素 B12 指標正常的老年人 (平均年齡 76 歲) 從飲食和補充品中攝取的維生素 B12 中間值為每日 6.3 微克 [4]。代表 60 歲以上成年人每日可能需要約 6 微克以上的維生素 B12 才能滿足所有相關生理功能的需求，這遠高於目前普遍建議的 2.4 微克。
維生素 B6 與 B12 的功能這兩種維生素在維持神經健康方面扮演關鍵角色 :
認知表現 : B6 和 B12 共同作用可支持正常的認知表現神經保護 : 增進神經系統健康血球功能 : B12 有助於紅血球的生成，B6 有助於維持紅血球正常型態Omega-3脂肪酸 : 調節生理機能的黃金營養素人體必需脂肪酸的科學機制深海魚油中的 Omega-3 對於人體有許多重要性。Omega-3 脂肪酸對銀髮族的益處包括 :
1. 增強體力，維持青春美麗 :研究發現，補充 Omega-3 對於維持青春與正常體力有良好的效果，而 Omega-3 加上維生素 D 更具有累加的保護作用 [5]。
2. 健康的認知功能與穩定情緒平衡 :一項研究結論指出，Omega-3 脂肪酸，特別是透過 DHA 補充，可能有助於穩定情緒 [6]。代表想要心情愉快，記得每天補充足夠的 Omega-3。
3. 維持正常身體質量與健康 :在 2020 年發表的統合分析研究中，每日超過 2000 毫克的 Omega-3 補充品可能有助於身體正常質量以及行走運動表現與速度 [7]。換句話說，Omega-3 有助於維持你的健康體態和體適能。
Omega-3 建議攝取量與食物來源每日建議量 :
EPA + DHA 總量 : 1~2 公克最佳均衡比例 : EPA : DHA = 2 : 1優質食物來源 :
深海魚類 : 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚魚油保健品 : 選擇通過第三方檢測的純淨魚油鈣質與鎂 : 骨骼健康的黃金搭檔 鈣質 : 不只是骨骼的建材銀髮族對鈣質的需求特別重要，不僅因為骨質需求更高，更因為鈣質參與了牙齒的健康、血液正常凝固功能、肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應姓、血液凝固功能等。研究指出，無論是食物或是補充品中食用的鈣質，平均吸收率大約 30% 左右 [8]。而成年人通常每日透過尿液等排出約 200 毫克的鈣，還會因飲食和體內其他因素而有所變化 [8]。所以鈣質的補充更要留意，每日建議補足 1000~1200 毫克的鈣質。
鎂 : 被忽視的重要礦物質 鎂在銀髮族營養中經常被忽視，但它對多項生理功能至關重要，參與體內超過 300 種生化反應 [11]。奧勒岡州立大學的研究指出，老年人更容易出現鎂攝取不足的問題 [12]。
鎂的重要功能 :
骨骼與牙齒健康 : 與鈣質協同作用，維持骨骼健康醣類代謝 : 鎂有助於維持糖類的正常代謝心臟、肌肉健康 : 鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能睡眠品質 : 幫助放鬆與入睡鈣與鎂建議攝取量與補充注意事項 鈣 :
銀髮族 : 每日 1,000~1,200 毫克補充注意事項 : 分次補充，單次超過 500 毫克吸收率會下降建議與鐵間隔食用 鎂 :
成年男性 : 360 毫克 / 日成年女性 : 310 毫克 / 日補充注意事項：可以鈣合併食用，維持骨骼健康效果更好。 食物來源 :
鈣質 : 低脂乳製品、綠葉蔬菜、小魚乾、芝麻鎂 : 綠葉蔬菜、全穀物、堅果、豆類維生素D : 陽光維生素的多重功效 維生素 D 缺乏在銀髮族中極為普遍。根據國人營養調查，超過 90% 的國人維生素 D 不足，而在老年人中，這個比例更高。
超越骨骼健康的重要功能維生素 D 在人體的健康效益眾多，其功能遠超過傳統認知 :
1. 保護力調節 :維生素 D 能增加我們對於環境的保護力，強化自身安全
2. 維持神經、肌肉的正常生理 :充足的維生素 D 對於維持肌肉正常功能以及體力非常重要
3. 增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的健康 :維生素 D 有助於鈣質吸收，增加協同作用維持骨骼健康
維生素 D 建議攝取量與安全性每日建議量 :
每日 400~800 IU獲得途徑 :
日照 : 每日 15~30 分鐘戶外活動食物 : 富含脂肪的魚類、蛋黃、強化食品保健品 : D3 形式吸收較佳，比 D2 利用率更高，也能維持體內更久時間蛋白質 : 維持肌肉質量的關鍵來源若蛋白質不足，很容易影響肌肉健康，因為蛋白質可用於肌肉生長，也是肌肉合成的來源之一，更是人體細胞與器官的主要構成物質。研究顯示，銀髮族建議每日蛋白質攝取量達到每公斤體重 1.2 公克才能維持良好的健康 [9]。因為肌力強度也會隨著年齡下降，特別是在 50~60 歲之後，下肢肌力每年以 2~4% 或更高的速度衰退 [9,10]。所以若是以 60 公斤來計算，一天需要的蛋白質總量為 84 公克。而若是因為有疾病等健康議題，有可能需求食用量更高。
蛋白質最佳食用策略 (分餐攝取原則)歐洲臨床營養學會 (ESPEN) 建議 :
每餐 25~30 公克優質蛋白質均勻分布於三餐或於運動後 30 分鐘內補充動物性蛋白質來源 :
魚類 : 鮭魚、鯖魚、鱈魚家禽 : 雞胸肉、火雞肉蛋類 : 全蛋或蛋白乳製品 : 希臘優格、低脂牛奶植物性蛋白質來源 :
豆類 : 黃豆、黑豆、紅豆堅果 : 杏仁、核桃、腰果種子 : 奇亞籽、南瓜籽全穀物 : 藜麥、燕麥銀髮族營養素需求常見問答 (FAQ)Q1 ：銀髮族是否需要額外補充營養品？ A : 理想情況下，均衡飲食應能提供所需營養。但考慮到銀髮族的特殊生理狀況 (如吸收率下降、食慾減退)，適當的營養補充品可以作為保險。只要適量、適當補充，對於健康都有正面助益。
Q2 ：素食的銀髮族如何確保營養均衡？ A : 素食者需要特別注意 :
維生素 B12 : 必須透過補充品或營養強化食品獲得蛋白質 : 結合不同植物蛋白質來源鈣質 : 增加深綠色蔬菜、芝麻、豆製品攝取Omega-3 : 透過亞麻籽、奇亞籽或藻油補充Q3 ：銀髮族保健品應該如何選擇？ A : 依照銀髮族的健康需求，保健品優先挑選 :
含足量維生素 B6 與 B12 的活性 B 群 : 尤其挑選含活性維生素 B12 (甲鈷胺) 才能確保良好食用與吸收效果。蛋白質 : 挑選優質蛋白質，例如肉類、奶類、雞蛋、豆腐等。鈣質 : 挑選高鈣含量，並且天然來源鈣質，同時含有高量維生素 K 效果更佳。Omega-3 : 透過魚油保健品是獲得足量 Omega-3 的最佳方式。可同時補充含維生素 D 與維生素 E 的魚油，同時滿足關鍵營養素需求。總結 : 投資健康，從今天開始辛苦一輩子後，正要享受人生的同時，若因為疾病與病痛的影響造成長久臥床，將失去生活的幸福感。營養是我們能夠主動控制的健康因素之一。銀髮族透過正確的營養攝取，不僅能健康的老化，更能維持獨立生活的能力和生活品質。記住，最好的營養計畫是能夠長期執行的計畫。
建議銀髮族長輩們 :
定期健康檢查 : 了解自己的營養狀況漸進式調整 : 逐步改善飲食習慣專業諮詢 : 必要時尋求營養師或醫師協助保持學習 : 關注最新的營養科學與健康發展年齡只是數字，透過正確的營養攝取，我們都能活得更健康、更有活力。讓我們一起用科學的方法，為自己的健康投資，享受精彩的銀髮人生！
《 參考文獻 》
WHO: Ageing: Global population. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/population-ageingPatrick J Stover. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):24–27. doi: 10.1097/MCO.0b013e328333d157NIH. Vitamins and Minerals for Older Adults. https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-supplements/vitamins-and-minerals-older-adultsVan Asselt DZ, de Groot LC, van Staveren WA, et al. Role of cobalamin intake and atrophic gastritis in mild cobalamin deficiency in older Dutch subjects. Am J Clin Nutr. 1998;68(2):328–334. DOI: 10.1093/ajcn/68.2.328Heike A. Bischoff-Ferrari, et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nature Aging volume 5, pages376–385 (2025). https://www.nature.com/articles/s43587-024-00793-yYen-Yun Chang, et al. Omega-3 Fatty Acids for Depression in the Elderly and Patients with Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel) . 2024 Feb 23;12(5):536. DOI: 10.3390/healthcare12050536Ya-Hui Huang, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 4;12(12):3739. DOI: 10.3390/nu12123739Judith A Beto. The Role of Calcium in Human Aging. Clin Nutr Res. 2015 Jan 16;4(1):1–8. doi: 10.7762/cnr.2015.4.1.1Christianto Putra, et al. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):743. doi: 10.3390/nu13030743Amaral J.F., Alvim F.C., Castro E.A., Doimo L.A., Silva M.V., Novo Júnior J.M. Influence of aging on isometric muscle strength, fat-free mass and electromyographic signal power of the upper and lower limbs in women. Braz. J. Phys. Ther. 2014;18:183–190. DOI: 10.1590/s1413-35552012005000145Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/Magnesium. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium